足を細くしたいけど、きつい運動は苦手、ジムに通う時間がないという人におすすめなのが、自宅で手軽に取り組めるストレッチです。足は重力の影響で血液やリンパが滞りやすい部分ですから、ダイエットだけでなく、むくみや冷えの改善にも効果が期待できるでしょう。

この記事では、空いた時間を活用してできるストレッチを紹介していますので、ぜひ挑戦してみてください。


太もものストレッチ

太ももには大きな筋肉が集まっているので、どの筋肉を伸ばしているのか意識して行うのがポイントです。

内転筋を伸ばす

太ももの内側の筋肉を伸ばすストレッチです。横になって右か左を向き、上側になった足を曲げて、下側の足の膝の前につけます。

腰を浮かせないように注意しながら、ゆっくりと下側の足を上げて10秒間キープします。ゆっくりと足を下ろしたら、反対側を向き、もう片方の足も同様にします。これを3セット行います。

大腱四頭筋を伸ばす

太ももの前側にある筋肉を伸ばすストレッチです。片ひざを曲げて座り、仰向けに体を後ろにゆっくりと倒していきます。

筋肉が固い場合は途中まで、しっかり伸ばしたいときは上半身を後ろに倒してしまっても良いでしょう。1回30秒を目安にキープして、両足ともに行います。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの筋肉は、第二の心臓とも呼ばれており、下半身の血液の循環に大きく関わっています。ふくらはぎの筋肉が固くなると、血液の循環が滞ってむくみや冷えの原因になることがありますから、しっかりほぐしてすっきり美脚を目指しましょう。

腓腹筋を伸ばす(1)

ふくらはぎの後ろの筋肉を伸ばすストレッチです。両手を壁や台につけ、前傾姿勢になって両足を前後に開きます。

足の開き具合が大きいほど強く伸ばすことができます。かかとを床につけたまま、前側の足を曲げ、後ろ足の膝は伸ばしたまま、30秒間キープします。
足の前後を入れ替えて両足ともに行います。

腓腹筋を伸ばす(2)

両足を伸ばして床に座り、両手でつま先をつかんで引き寄せます。つま先に手が届かない場合は、フェイスタオルや手ぬぐいを用意し、端を両手で持って足先にひっかけて手前に引き寄せるようにします。この状態のまま、背中を丸めないようにして30秒キープします。

まとめ

血液やリンパ液が滞りやすい下半身は、太ももやふくらはぎのストレッチを行うことで、血行が促進されて、むくみが解消されて足が細くなったり、冷えの解消が期待できます。ストレッチを行う際は、気持ちいいと感じる程度に負荷をかけ、痛みを感じたら無理をしないようにしましょう。